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初学者冥想指南

发布时间:2018-09-01 11:03:44

利用冥想训练轮作为工具,教你的头脑这项新技能。 我的第一次冥想尝试是在我的高中男友的指导下,他是一位出色的灵魂人,在他寻求启蒙的过程中,在后院练习瑜伽,并在佛陀的树

女人冥想与发夹
利用冥想训练轮作为工具,教你的头脑这项新技能。
 
我的第一次冥想尝试是在我的高中男友的指导下,他是一位出色的灵魂人,在他寻求启蒙的过程中,在后院练习瑜伽,并在佛陀的树下进行冥想。他的指示很简单:“没有什么只是坐下来,放松,在场。“ 几分钟之内,我就在现在的任何地方,我的脑海就像一个乒乓球,在关于过去的想法和对未来的想法之间蹦蹦跳跳。
 
经过几年与其他提供更多技术方法的人一起学习后,我逐渐意识到冥想的状态 - 我的老男友所说的无所事事和享受深刻的存在感 - 与实践不同冥想,包括训练心灵,使其更容易陷入冥想状态。
 
毫无疑问,即使你从未“冥想过”,你也经历了一种冥想状态:当你在大自然中散步,做爱,或者看着孩子的眼睛时,你可能会发生这种情况 - 当你所有的烦恼和漫无边际的时候思绪失去了控制,你可能只是。对于幸运的少数人来说,冥想状态是容易获得的,随时可以自发地进入。但是,有可能定期享受该州并且能够随时访问它,您需要从常规冥想练习开始。
 
 
许多研究指出了定期冥想练习的好处:它可以缓解焦虑,抑郁,高血压和无数其他身心健康问题。它可以提高创造力和生产力,培养一般的幸福感。但它提供的最大好处可能是摆脱占据思想的暴政的自由。你知道,那些消极的想法告诉你你不够好,或者只有一种方法可以做某事,或者说他错了,你是对的,或者你没有时间进行瑜伽和冥想你忙碌的生活。
 
即使是关于杂货的世俗想法,下周到期的项目,以及你希望度过的假期,都会让你陷入想象的未来或者记忆中的过去,而不是让你细细品味当下的丰富。
 
但无论我们多么喜欢真正的存在,对于我们大多数人来说,即使在一分钟内待在场也是挑战。这就是为什么冥想传统承载了许多以思维为中心的实践 - 工具,这些工具可以更加频繁和充分地培养冥想状态的条件。这些做法包括将注意力集中在呼吸上,背诵咒语,或者毫不动摇地凝视蜡烛火焰。有数百种,甚至数千种这样的技术,都要求大脑放弃其独立的,流浪的方式,而是专注于它所给予的一项任务,无论其他想法是什么。
 
训练日
当然,大脑不会轻易放弃随心所欲地思考任何想要的东西。在练习的早期阶段,你可能想要接近你的想法,好像这是一种幼儿学习表的方式。你不会让一个两岁大的孩子坐在亚麻桌上,并期待她的第一顿饭是一个安静,优雅的事情。你必须反复告诉她该做什么,温柔地提醒她专注于将食物放在嘴里并耐心地让她安顿下来,然后才能学会克制她向狗扔胡萝卜的冲动。最后,也许经过多年的爱心提醒,她可能会保持平衡,采用你向她展示过很多次的技巧,然后静静地享用一顿饭。
 
当你学会冥想时,你的思想需要与你的孩子一样的爱,关注和关怀。它首次试图阻止其疯狂的咆哮并专注于一件简单的事情,这可能会带来阻力。几分钟的焦点可能会使你的思绪疲惫不堪,发脾气,或者按照你的要求努力去做但仍然徘徊,因为这就是它过去的生活。就像你的孩子在餐桌上一样,坐下来,承认它的表现如何,并注意到它何时误入歧途但从不惩罚它,只需将它轻轻地带回手头的任务。不要指望它能在一两个座位上掌握这个新想法 - 但要知道,如果你坚持下去,你的思维将变得越来越能够保持专注并按照你的要求去做。
 
思考力量
在瑜伽经中,圣人Patanjali将瑜伽定义为citta vritti nirodha,粗略地说,这意味着当你停止认同你不断变化的思想时,你会体验到瑜伽的状态:心灵,身体和心灵的统一,你认识到自己的本性。冥想是一种体验方式。
 
尽管经常听到“仍然是心灵”的指示,但这种做法并不是为了帮助你摆脱所有的想法 - 你不会想要它。毕竟,你的思考能力是生活中最伟大的礼物之一,值得珍惜。你只是训练自己,更多地了解你的想法,更重要的是,你如何与他们建立联系 - 一个可以改变生活景观的过程。
 
例如,当你越来越意识到你的思想产生的故事和情感时,你就可以开始区分基于恐惧的思想和基于真理的思想。“在我们冥想训练之前,我们倾向于相信我们心中的故事,比如'我不够好'或'我比其他人都好',”Debra Chamberlin-Taylor说道,他是冥想老师。加利福尼亚州Woodacre的精神岩石冥想中心。“所有这些故事都会导致痛苦。当我们学会清楚地看到,并且不再用心灵的喧嚣来识别时,我们会发现生活方式的开放,轻松和平和。”
 
没有任何一个公式可以保证您进入状态。但是通过常规练习,无论身边发生什么,你都可以学会进入冥想状态。当你逐渐学会如何保持现状时,你会开始看到满足感是如何不存在于其他理想化的时刻 - 它就在你生活的中心。
 
新冥想者的简单指南
不知道从哪里开始冥想?采取循序渐进的方法来建立常规练习。像体式一样,冥想需要纪律。如果你的脚趾在听到D字时开始卷曲,重新定义“纪律”就像养成积极的习惯一样。首先找到一个安静的空间,并安排定期练习。可能是清晨工作效果最好,因为它们是在你忙于忙碌的一天之前发生的。将冥想融入生活的最简单方法是遵循你的体式练习与呼吸法(呼吸)和Savasana(尸体姿势),然后坐在舒适的位置进行冥想。练习体式本身也可以是一种冥想形式。至少姿势有助于通过带你向内来准备身体和心灵进行冥想。
 
然后,花点时间检查一下你在哪里开始 - 身体上,精神上和情感上。问问自己:今天练习的动机是什么?为什么我还想培养专注的注意力?可能是你想要在工作中感到更平静,或者在你经历的困难时期找到一些缓解。无论你的答案是什么,都要把它作为你练习的目的,让你的冥想充满意义。
 
下一步是开始训练你的思想在一段时间内专注于并保持一件事。对于坐着的冥想,你可以闭上眼睛或让它们稍微打开,如果你有点困,这会帮助你保持警觉。各种冥想技巧 - 就像下面几页所介绍的那样 - 训练你统一,平静,集中心灵并集中注意力。这种关注可以让你开始看到,但不会被你的思维习惯和模式所吸引。随之而来的是更自由地与更深层次的智慧联系的自由。
 
当然,即使是经验最丰富的冥想者也会遇到洪水般的思绪。当思绪出现时,温柔而亲切地邀请你的思想回归你所选择的技巧作为你的注意力的锚点。一旦你开始注意到思维失控,你就会学会不要认真对待所有想法,并开始培养对自己的同情心。一些冥想者把这比作训练小狗的过程。如果你通过击打它训练一只狗,它就会变得顺从,僵硬和神经质。如果你训练小家伙的善良和坚定,你的宠物将学会信心和信任。养成一种新习惯需要时间,所以要耐心等待自己。从5到10分钟开始,逐步建立30至45分钟的安静冥想。
 
尝试所有的做法 - 也许每个人花一周或更长时间 - 看看哪些对你有用。请记住,你不是想要到达任何地方,所以不要陷入技术困境。它们只是工具; 他们不是冥想本身。冥想最终是一种与现在相关的方式,就像它一样,具有开放的心灵和开放的心态。
 
注重思维的实践
只是呼吸。找到一个舒适的坐姿,并开始观察您的自然呼吸。注意呼吸流入和流出身体时的质地,长度和节奏。感受空气接触鼻孔时的温度。请注意呼吸之间的暂停。当思绪出现时,请注意它们,但是让它们像云一样漂浮,轻轻地将你的注意力带回呼吸。如果您发现难以集中注意力,请尝试静默计数。例如,吸气1,呼气1,吸气2,呼气2,最多10,然后重复循环。过了一会儿,你可以停止计数,只关注你的自然呼吸。
 
心灵上的咒语。传统上,咒语是由教师给出的神圣词汇或音节,它们被重复作为唤醒神圣的手段。使用声音是一种软化批判性思维并改变内部对话能量的有效方法。在瑜伽中,经常使用具有特定含义的梵语听起来,但您可以选择对您有意义的任何声音或单词。当你呼气时,你可能会尝试大声重复单词shanti(和平),当你吸气时,你可以默默地对自己说“和平”。当想法出现时,专注于声音和声音在你体内的振动。
 
尝试使用其中一种技术来学习注意力:体验冥想的第一步。
 
看到光芒。眼睛往哪里,你的注意力也是如此。Tratak,一个梵语词,意思是固定的凝视,是盯着一个物体来稳定心灵的做法。将燃烧的蜡烛放在视线水平,距离您舒适的位置约两英尺。将目光聚焦在火焰上,不要眨眼约一分钟,使用光线作为焦点,在你的思绪徘徊时回归。然后闭上眼睛,在眉毛之间的点处看到火焰,尽可能长时间地保持图像。当图像消失时,睁开眼睛。重复练习三到四次。将双手揉在一起直到它们变热为止,然后轻轻地将手掌放在眼睑上以温暖地沐浴它们,从而结束练习。
 
身体扫描。如果您有受伤或患病使得坐着不舒服,这是一种很好的技术。双腿伸直可以仰卧,或者撑起枕头让自己处于斜倚位置。除非你困,否则闭上眼睛,在这种情况下你可以睁大眼睛。当您进行身体的精神之旅时,培养警觉但放松的注意力。从大脚趾,每个其他脚趾,脚掌,足弓开始,让您的身体每个部位都有意识。继续以这种详细的方式到达你的头顶。问问自己:我有什么紧张感?哪里有疼痛?当您穿过身体时,观察任何感觉 - 温暖,凉爽,刺痛,暗沉,压迫和宽敞。注意你与经历的关系:思想,形象和感受,当它们出现和消失时。这不是试图改变或判断身体,而是体验那里的东西。在友好和无抵抗的情况下满足您的需求。重点是训练你的思想去你想去的地方。
 
走出去。如果你发现自己太躁不安,坐着冥想是很好的,它可以帮助拓宽你的焦点领域。开始站立,将注意力集中在脚底以及脚与下方表面的接触上。抬起一只脚,注意你的体重如何转移到站立的腿上。感觉脚站立在地面上。尽可能慢地前进,向前移动,在移动时跟踪身体的变化。你能感受到特定的肌肉收缩和其他放松吗?你的平衡点在什么时候从后腿向前腿移动?每当你的思绪徘徊,你的注意力就会恢复到你的脚下。注意你周围的环境 - 颜色,气味,纹理,以及任何出现的想法或感受 - 并继续将你的注意力带回行走的行为。
 
天空凝视。大自然是冥想的强大盟友。有时候 - 当你面临一个紧迫的截止日期时电脑崩溃,或者当你缺钱时汽车发生故障 - 它很容易陷入生活的戏剧中,并感到与你的存在感断开。对于这种做法,在大自然中找到一个可以不间断地看到天空的地方。邀请一个柔和的凝视,让你有周边视力。想象一下,你的眼睛在你的脑后,并有
360度全景。享受宽敞的天空,并打开它。你不是在寻找任何特别的东西。相反,当你的思想出现和消失时,你只是在拥有宽敞的意识。如果你开始分区,你可以闭上眼睛,回到你的身体和呼吸。一旦你感觉到更多的联系,你可以再次打开你的目光,并保持身体的一些意识,因为你邀请自己回到宽敞的体验。在回到日常活动之前,花点时间让自己接地并重新连接到地球。
 
进进出出。这种做法可以帮助您在日常活动中培养注意力和更广泛的意识。想象一下,你的注意力有两个镜头:变焦镜头和广角镜头。当您浏览当天的各种活动时,放大特定任务或对象,然后再次缩小。例如,在洗碗时,注意手上的水的感觉,放大感觉。它温暖还是凉爽?你觉得哪里最强?看看你是否可以将注意力集中在感觉到感觉的边缘。然后换到广角镜头。当你继续感受到手中的所有感觉时,向你周围的空间敞开:房间里的声音,你面前的景色,你身后的空间,以及你下面的地面。